Le sommeil et l’estomac : facteurs de réussite

Épreuve sportive extrême, une course autour du monde en solitaire, à l’instar de celle réalisée par le navigateur Alan Roura, n’est pas sans conséquence pour l’organisme. Au-delà de la performance physique en elle-même, les principaux enjeux, lors de défis sportifs de longue durée, sont notamment la gestion du sommeil et celle de l’alimentation. Pourquoi ? À quoi faut-il être particulièrement vigilant ? Les explications de deux spécialistes.

Le sommeil

Lors du Vendée Globe, le navigateur Alan Roura dormait, en moyenne, 4 heures par période de 24 heures, cela par tranches d’environ 20 minutes et le tout sans réveil. « Eh bien ! ce type est un extraterrestre ! », assure Raphaël Heinzer, professeur associé à l’Université de Lausanne et directeur du centre d’investigation et de recherche sur le sommeil au CHUV. « Peu de gens peuvent supporter de dormir aussi peu, même si nous sommes tous inégaux face au sommeil. En effet, certains ne sont pas bien s’ils n’ont pas leurs huit heures de sommeil alors que d’autres n’en ont besoin que de six. Mais en cas de manque de sommeil, c’est le cerveau qui souffre en premier. On remarque qu’il devient alors moins compétent, qu’il y a des problèmes de concentration ou même d’équilibre. Des études ont été menées avec des navigateurs et on constate que des erreurs de navigation, qui peuvent avoir de graves conséquences, ont lieu à la fin de longues courses en solitaire. Certains navigateurs peuvent même avoir des hallucinations dues au manque de sommeil. En ce qui concerne les siestes de vingt minutes d’Alan Roura, nous avons également observé, entre autres chez les pilotes de Solar Impulse, que le sommeil se “rentabilise” quand nous sommes sous pression par manque de sommeil. Après deux ou trois jours d’adaptation, on met moins de temps pour s’endormir et on passe plus rapidement dans une phase de sommeil profond et réparateur. Le danger est que lorsqu’on passe plus de temps en sommeil profond, il faut vraiment un gros bruit pour que ça nous réveille. L’une des choses importantes, avant une telle épreuve, est de savoir de quel temps de sommeil nous avons besoin, à quel moment il est le plus rentable, dans quelle position nous sommes le mieux pour dormir et surtout d’apprendre à reconnaître les signes d’alarme pour éviter de s’endormir à la barre. Et puis, juste avant la course, il faut profiter de dormir un maximum pour ne surtout pas partir avec une dette de sommeil. »

La nutrition

En mer, les repas du navigateur étaient principalement constitués d’aliments déshydratés, mais de manière irrégulière, selon sa faim. « De manière générale, si nous respectons nos sensations alimentaires, nous ne devrions pas nous forcer à manger si l’on ne ressent pas la faim », explique Christelle Vetsch, diététicienne ASSD aux Établissements hospitaliers du Nord vaudois. « Cependant, dans le contexte du sportif d’élite, l’adrénaline induite par l’effort est souvent anorexigène. Les sportifs ont ainsi tendance à moins ressentir la sensation de faim, en particulier durant l’effort prolongé ou en cas de fortes chaleurs. S’ils ne consomment rien durant plusieurs heures, ils risquent de ressentir un coup de fatigue et une nette diminution de leurs performances. Lorsque le sportif ne ressent pas la faim, comme ça a été le cas d’Alan Roura, il peut alors consommer des gels ou des barres de céréales. Il faudrait alors privilégier des aliments avec de petits volumes riches en glucides. L’idéal est de fractionner la prise alimentaire sur la journée, en faisant des petits repas et des collations fréquentes. Mais le plus important, durant un effort prolongé, c’est l’hydratation.

Le sportif devrait boire entre 4 et 8 décilitres par heure d’effort physique. Dans l’idéal, la boisson devrait être isotonique, c’est-à-dire avec une même concentration de minéraux que dans le sang, pour une meilleure absorption. La boisson devrait contenir à la fois du sucre et du sel. Dans le cas d’Alan Roura, s’il préfère manger selon ses envies, c’est qu’il sait qu’il peut se faire confiance et qu’il est à l’écoute de ses sensations alimentaires. De manière générale, si nous respectons nos envies et nos sensations alimentaires, notre corps arrive à déterminer ses besoins spécifiques en nutriments. Et s’il est à l’écoute de ses sensations alimentaires, il est normal que certains jours il mange moins, en raison de fortes chaleurs et d’inappétence, et qu’il ait besoin de compenser d’autres jours. Quant aux produits lyophilisés, ils sont une bonne solution de rechange à une alimentation normale, notamment parce qu’ils sont pratiques, mais ils sont cependant riches en sel et ne sont donc à recommander que pour les sportifs qui ont des besoins plus importants liés aux pertes durant l’effort. »